หลายครั้งที่มีคนมาปรึกษาเจสว่า การเข้ายิมและออกกำลังกายอย่างที่หลาย ๆ คนทำ กลับไม่เห็นผลสำหรับตัวเอง ซึ่งนั่นอาจเป็นเพราะคุณกำลังตั้งใจอย่างผิดวิธีจนทำให้หยาดเหงื่อและเวลาเสียเปล่า ลองมาเริ่มต้นกันใหม่ ด้วยการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการคำนวณ TDEE เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในแต่ละบุคคล
มวลกล้ามเนื้อ (MUSCLE MASS) คืออะไร?
คำว่าเหมาะสมของปริมาณมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) สามารถจำกัดความได้ว่าเป็นน้ำหนักรวมของกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยไม่ได้นับรวมไขมัน เส้นเอ็น และกระดูก โดยมวลกล้ามเนื้อถือได้ว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพและรูปร่างเป็นอย่างมาก อย่างที่เจสเคยพูดอยู่เสมอว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็คือการเติมเชื้อเพลิงให้กับเตาเผาผลาญในร่างกายได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามก็ควรจะต้องมีปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับร่างกายด้วยนะ
แล้วมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ควรมีเท่าไหร่?
สำหรับค่ามวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล จะมีความแตกต่างกันออกไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายในการใช้งาน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมวลกล้ามเนื้อของระดับผู้ใหญ่แบบไม่จำกัดเพศจะอยู่ที่ประมาณ 25-30% ของมวลร่างกายทั้งหมด แต่ถ้าแบ่งตามเพศก็จะได้เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้
- สำหรับผู้ชาย มวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 30-40% ของมวลกาย
- สำหรับผู้หญิง มวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 25-35% ของมวลกาย
ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่ามวลกล้ามเนื้อแต่เดิมเนี่ย ก็จะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่แต่ละคนทำ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็จะมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกหรือไม่ได้ออกเลย เนื่องจากการออกกำลังกายในหลาย ๆ รูปแบบก็มักจะช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการทำ HIIT หรือ Interval Training ก็ตาม
ด้วยเหตุผลนี้แหละที่ทำให้ร่างกายของคนออกกำลังกายมีอัตราการเผาผลาญได้ดีมากกว่าคนที่ไม่ได้ออก เพราะถึงแม้จะจะนั่งอยู่เฉย ๆ เตาเผาผลาญในร่างกายของพวกเขาก็จะยังสามารถทำงานได้เป็นอย่างดี และถ้ายิ่งขยับตัวก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น ส่งผลให้การลดหุ่นในระยะยาวมีความยั่งยืน
เจสจึงมักจะคอยย้ำลูกศิษย์อยู่เสมอ เกี่ยวกับการให้ความสำคัญในการออกกำลังกายที่ถูกที่ถูกส่วน ไม่โหมเล่น Fat Burning Zone ที่ให้การเผาผลาญไขมันน้อยกว่าและอาจทำให้สูญเวลาเปล่าได้ นอกจากนี้ ก็ควรจัดการกับโภชนาการให้ดี ไม่ได้ห้ามให้อดจนไม่มีความสุข แต่ก็ต้องมีวินัย โดยเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีในทุก ๆ มื้อ ภายใต้ปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้สามารถดึงไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
การคำนวณ TDEE และ BMR สู่เส้นทางการมีหุ่นในฝัน
TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ครอบคลุมทั้งพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิตทั่วไป เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย และพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย
โดยค่า TDEE นี้จะถูกคิดออกมาและมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นกับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการทำกิจกรรม โดยควบคู่ไปกับการหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรือปริมาณแคลอรีเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อใช้ในกิจกรรมที่จำเป็น เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การสร้างฮอร์โมน และอื่น ๆ ก่อนจะนำตัวเลข TDEE และ BMR ที่ได้ ไปกำหนดการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและน้ำหนักที่ต้องการนั่นเอง
วิธีการคำนวณค่า BMR (หน่วย: กิโลกรัม น้ำหนักตัว)
- ผู้หญิง BMR = [655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (8 x ส่วนสูง) ]– (4.7 x อายุ)
- ผู้ชาย BMR = [66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง)] – (8 x อายุ)
วิธีการคำนวณค่า TDEE
- ไม่ออกกำลังกายหรือกิจวัตรประจำวันเป็นการทำงานนั่งโต๊ะ : BMR x 1.2
- ออกกำลังกายเบา ๆ หรือออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ : BMR x 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ : BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ : BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหนักมาก หรือออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 เวลา : BMR x 9
รู้ค่า TDEE และ BMR แล้วเอาไปใช้ทำอะไรต่อ?
หลังจากที่ได้รู้ค่า TDEE และ BMR ไปแล้ว เจสจะนำทั้งสองค่าไปประกอบการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของลูกศิษย์แต่ละคน ว่าต้องการเพิ่ม ลด หรือต้องการคงที่น้ำหนักเพื่อรักษาหุ่น จากนั้นจึงจะเลือกอาหาร รวมไปถึงการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ได้ดี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ
ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะมีค่า TDEE ประมาณ 2,200 แคลอรีต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน ควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานประมาณ 1,700-1,200 แคลอรีต่อวัน
นอกจากนี้การคำนวณค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง จะช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect) ซึ่งหมายถึง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกลับมาอ้วนขึ้นอีกครั้งได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
TIPS การออกแบบแผนดูแลหุ่นให้ตัวเองอย่างเหมาะสมด้วยค่า TDEE
- พลังงานที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก: ควรน้อยกว่า TDEE 200-300 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ไม่ควรลดปริมาณแคลอรีมาก ๆ จนต่ำกว่าค่า BMR หรือลดเป็นระยะเวลานาน ๆ เนื่องจากร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญ จนทำให้ระบบเผาผลาญต่ำ ทำงานสวนทางกับร่างกายได้
- พลังงานที่ต้องการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ: ควรสูงกว่า TDEE 200-300 แคลอรี ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่เพิ่มจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังควรเพิ่มพลังงานต่อวันทีละน้อย เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับการจัดโภชนาการที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกันนั้นจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าได้เพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสมแล้วหรือไม่ เพื่อป้องกันการรับประทานเกินกว่าปริมาณที่เหมาะสม
- พลังงานที่ต้องการสำหรับรักษาน้ำหนักให้คงที่: ควรเท่ากับค่า TDEE และออกกำลังกายควบคู่กันไปเพื่อรักษาหุ่นเอาไว้ให้คงสภาพตามความต้องการของตัวเอง
จะเห็นได้ว่าการคำนวณค่า TDEE มีความสำคัญอย่างมากต่อการดูแลรูปร่างให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายต้องการพลังงานในแต่ละวันมากน้อยแค่ไหน ซึ่งถ้าหากรู้ค่า TDEE ของตนเองแล้ว ก็จะสามารถวางแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม พร้อมรับประกันการสร้างรูปร่างที่ดีได้อย่างยั่งยืน
การออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่พึงพอใจไม่ใช่เรื่องยาก แต่จะง่ายกว่ามากถ้าคุณมีเทรนเนอร์ส่วนตัวคอยช่วยดูแล และจัดโปรแกรมที่มีแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด ที่ Befitwithjess เรามีการออกแบบคอร์สลดน้ำหนักในรูปแบบออนไลน์ เพื่อให้เหมาะสมกับความต้องการที่แตกต่างกัน โดยจะมีการวิเคราะห์ทุกตัวเลขที่เกี่ยวข้อง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้หุ่นเฟิร์ม สุขภาพดีจากภายใน และไม่เป็นการลดน้ำหนักหักโหมที่จะส่งผลข้างเคียงในอนาคตอย่างแน่นอน แอดไลน์เพื่อพูดคุยและสอบถามกับเจสได้โดยตรงที่ LINE Official: @befitbootique เลย!
Share:
ลดน้ำหนักและฟิตหุ่นได้เร็วๆ อย่างไร?