ต้องการฟิตร่างกายและลดน้ำหนักเพื่อหุ่นสวยในเวลาสั้น ๆ เพื่อโอกาสพิเศษต่าง ๆ จำเป็นต้องออกกำลังกายและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ในบทความนี้คุณจะได้รู้จักความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และเห็นผลจริงในเวลาจำกัด พร้อมทั้งแนะนำ Weekly Exercise Guide ที่จะช่วยให้คุณเห็นผลจากการออกกำลังกาย และลดน้ำหนักได้ไว
ความสำคัญของการออกกำลังกายที่รวดเร็ว และเห็นผลได้ชัดเจน
ลักษณะของการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไว และเห็นผลชัดในช่วงเวลาสั้น ๆ มักจะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่รวดเร็ว และทำให้ได้เผาผลาญพลังงานเยอะ จึงทำให้เห็นผลไว และช่วยประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้ อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพ และกำลังใจในการออกกำลังกายได้อีกด้วย เพราะทำให้ได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ซึ่งจะช่วยทำให้ตื่นเต้น และรู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายได้ด้วย
ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่รวดเร็ว และเห็นผลไว
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบสลับช่วงความเร็วสูงและต่ำ ซึ่งจะให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงมาก ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการวิ่งเร็วสลับกับวิ่งเหยาะ ๆ ซ้ำไปเรื่อย ๆ หรืออาจเป็นการเต้นซุมบ้า หรือแอโรบิกท่าที่เหนื่อย ๆ สลับกับท่าที่เบา ๆ ก็ได้ โดยที่ระยะเวลาในการออกกำลังกายเร็วและช้าสามารถกำหนดเองได้ตามความเหมาะสม
- Tabata
Tabata เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งจะมีการกำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายแบบเร็ว และช้าไว้ชัดเจน คือออกกำลังกายแบบเร็ว 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาทีต่อช่วง และทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เผาผลาญได้มากในเวลาน้อย
- Kettlebell Workout
Kettlebell Workout เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง โดยใช้อุปกรณ์ Kettlebell ซึ่งเป็นอุปกรณ์รูปทรงพิเศษที่มีน้ำหนักร่วมกับการทำท่าต่าง ๆ เช่น Kettlebell Swings, Goblet Squats และ Turkish Get-ups การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย พร้อมเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปด้วย
- Circuit Training
Circuit Training เป็นการออกกำลังกายแบบหมุนเวียนกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยใช้การออกกำลังกายในท่าต่าง ๆ ติดต่อกันตามลำดับและหยุดพักเพียงสั้น ๆ เท่านั้น มักใช้ท่าออกกำลังกายอย่างเช่น Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, Lunges และ ท่า Plank ทำให้เผาผลาญพลังงาน และออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย
WEEKLY EXERCISE GUIDE เพื่อลดน้ำหนักในเวลาสั้น ๆ
เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสนุก ไม่เบื่อ และสามารถเห็นผลลัพธ์การควบคุมน้ำหนัก และสัดส่วนได้เร็วที่สุด เรามี Weekly Exercise Guide เพื่อแนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในแต่ละวันของสัปดาห์มาฝากกัน รับรองว่าทำตามได้ง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน และดีต่อร่างกายของคุณแน่นอน
วันที่ 1: Cardio
เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายในวันแรกของสัปดาห์ด้วยการคาร์ดีโอ การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อการคาร์ดีโอรูปแบบต่าง ๆ รวมทั้งหมด 45 นาที อาจแบ่งเป็นการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน 30 นาที และเดินเร็วอีก 15 นาที
วันที่ 2: Weight Training – Upper Body
การออกกำลังกายในวันที่ 2 นี้ควรเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการ Weight Training ร่างกาย โดยเน้นส่วนบนเป็นหลัก โดยอาจใช้ท่าออกกำลังกายอย่างเช่น ท่า Squats, Push-ups, Dumbbell Rows, Overhead Press และท่า Plank ท่าละ 3 เซต และพักระหว่างท่าประมาณ 5-10 นาที
วันที่ 3: Cardio
ในวันที่ 3 เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายโดยเน้นการคาร์ดีโอเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นหลัก โดยอาจวิ่งบนลู่ หรือวิ่งนอกสถานที่ร่วมกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดีโอ เช่น จักรยาน และอื่น ๆ รวมทั้งหมด 40 นาที
วันที่ 4: Cardio + Core
สำหรับวันที่ 4 เราขอแนะนำให้คุณทำการคาร์ดีโอร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หรือกลางลำตัว โดยอาจเดินหรือวิ่ง 20 นาที จากนั้นเล่นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดีโออีก 20 นาที จากนั้นให้ออกกำลังกายส่วนลำตัวด้วยท่า Crunches และ Leg Raises อย่างละ 2 เซต
วันที่ 5: Weight Training – Lower Body
ในวันที่ 5 เราขอแนะนำให้คุณเลือกออกกำลังกายแบบเน้นส่วนล่างของร่างกาย โดยอาจใช้ท่า Lunges, Deadlifts, Leg Press และ Calf Raises อย่างละ 3 เซต และพักประมาณ 5-10 นาทีต่อท่า
วันที่ 6: Rest Day or Light Activity
คุณอาจเลือกพักผ่อนจากการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้ได้พักร่างกายและจิตใจ เช่น การเดินเล่น หรือการวิ่งเบา ๆ ก็ได้
วันที่ 7: Active Recovery
ในวันสุดท้ายของสัปดาห์ คุณควรเลือกออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการเล่นโยคะ หรือทำการยืดเส้น และกิจกรรม Strechimg เพื่อคลายกล้ามเนื้อก็ได้ โดยควรใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที เพื่อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกายในสัปดาห์ต่อไป
– Skater Jump
Skater Jump.mov
TIPS ดี ๆ ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และปลอดภัย
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับน้ำตาลในอาหารให้มีประสิทธิภาพ เพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ และหน้ามืด
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมปริมาณพลังงานที่ทานในแต่ละวัน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และป้องกันการขาดน้ำ
- พักผ่อนให้เพียงพอในทุก ๆ คืน เพื่อให้มีแรงในการใช้ชีวิต และออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
- ปรับเปลี่ยนโปรแกรมตามความสะดวกและความสามารถของร่างกายคุณเองเสมอ
อยากลดน้ำหนัก ฟิตร่างกายให้หุ่นสวยทันใจในเวลาไม่นาน เลือกโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะบุคคลจาก Be Fit With Jess การออกแบบคอร์สลดน้ำหนักในรูปแบบออนไลน์ เพื่อให้เหมาะสมกับความต้องการและจุดประสงค์ในการออกกำลังกายตามแต่ละบุคคล โดยจะมีการวิเคราะห์สถานะและสุขภาพเพื่อประเมินความเสี่ยง เพื่อคำแนะนำในการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ และเห็นผลได้จริง หากสนใจสามารถแอดไลน์เพื่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ LINE Official: @befitbootique เพื่อพูดคุยและตอบคำถามกับเจสโดยตรง!
ข้อมูลอ้างอิง :
- ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย แต่ประโยชน์เต็มร้อย. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 พฤศจิกายน 2566 จาก https://primocare.com/hiit-ทางเลือกของคนมีเวลาน้/
- หนัก นาน บ่อย หลักการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 พฤศจิกายน 2566 จากhttps://www.siphhospital.com/th/news/article/share/810
Share:
6 ท่าออกกำลังกายปั้นก้นเฟิร์ม หุ่นกระชับได้ที่บ้าน
การคำนวณ TDEE ตัวช่วยบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ